一、底层逻辑：为什么这么吃
脂肪肝本质是代谢病，不是"肝里油多"这么简单。两条链同时起作用：一条正向（热量缺口让肝脂降），一条反向（餐后血糖峰推着肝脂涨）。你要做的，是放大正向链、打断反向链。
机制 1 · 果糖是头号敌人
葡萄糖进肝受「糖酵解限速步骤」卡着，果糖绕过了它，几乎全部在肝脏直接变成脂肪。
所以「戒含糖饮料 / 果汁」对脂肪肝的重要性，高于少吃油。奶茶、可乐、果汁是主犯。
机制 2 · GLUT4 不靠胰岛素
肌肉一收缩就激活 GLUT4 转运蛋白，把血糖搬进肌肉，不依赖胰岛素。
餐后正是血糖峰，此时活动（快走/训练）= 直接削峰，肝脏合成脂肪的原料就少了。这就是「餐后快走」比集中有氧更对症的原因。
机制 3 · 蛋白保住代谢
减重期蛋白不够，掉的是肌肉，基础代谢跟着塌，之后更容易反弹。
目标 1.2–1.6 g/kg 目标体重，同时蛋白最顶饱，自然少吃。
二、可执行建议
① 戒含糖饮料和果汁
可乐、奶茶、果汁、能量饮料，全停。
- 果糖直接进肝变脂肪，是脂肪肝最强推手
- 「无糖」但含果葡糖浆的也一样要避
② 每餐一巴掌蛋白
肉 / 蛋 / 鱼虾 / 豆制品，每餐一掌心大小。
- 先吃菜和肉，最后吃饭（进食顺序影响餐后血糖）
- 目标 1.2–1.6 g/kg，靠分量估就行
③ 主食一拳 + 换粗粮
每餐主食控制在一拳，其中至少一半换粗粮。
- 糙米 / 燕麦 / 红薯 / 玉米 替代部分白米白面
- 白粥、白面包、油条升糖快，少碰
④ 好油（地中海模式）
橄榄油、坚果、鱼类、蔬果、全谷为主。
- 这是 MAFLD 唯一有指南级证据的饮食模式
- 少红肉和加工肉（香肠、培根）
⑤ 蔬菜两拳
每餐两拳蔬菜，先吃，填充饱腹、拉低餐后血糖。
- 绿叶菜、十字花科（西兰花等）优先
- 汤也行，但别喝勾芡浓汤
⑥ 黑咖啡 2–3 杯/天
大量证据支持咖啡减缓肝纤维化、降低肝酶。
- 不加糖、不加奶精，否则抵消护肝收益
- 怕咖啡因影响睡眠就放在上午
⑦ 酒：停 3–6 个月
脂肪肝 + 酒精是双重打击，即使「偶尔喝」也建议先停满一个复查周期。
- 酒精本身就在肝里代谢产脂肪
- 停满再查肝酶，看真实变化
⑧ 水 2 L 以上
高蛋白饮食增加肾脏与结石负担，水必须跟上。
⑨ 进食顺序
菜 → 肉 → 饭。先吃纤维和蛋白质，血糖升得慢。
- 同一顿饭，顺序不同餐后血糖差一截
- 细嚼慢咽，给饱腹信号时间
⑩ 餐后快走 10–15 分钟
午、晚餐后 15–30 分钟内快走（能说话就行）。
- 激活 GLUT4 削餐后血糖峰，直接减少肝脂原料
- 见「热身 / 每日微运动」卡片，动起来即可
⑪ 速度红线：0.5–1 kg/周
减太快（>1.6 kg/周）会加重肝脏炎症，脂肪肝反而恶化。
⚠ 减重速度红线：每周 0.5–1 kg 是安全区间。超过 1.6 kg/周 → 加重肝脏炎症、肌肉流失、反弹风险陡增。看 7 日均值，别盯单日波动（±1 kg 多为水分）。