这是一份不含任何个人数据的通用模板。按自己的起始重量、体重、身体状况填表即可。
配套动作动画见 `index.html`（19 个动作的骨架演示）。
很多人把力气全花在训练上，然后抱怨没效果。真实权重是这样：
| 环节 | 对"减脂"的贡献 | 对"可逆的代谢改善"的贡献 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 饮食热量缺口 | ★★★★★ | ★★★★★ | 唯一能直接决定体重走向的变量 |
| 有氧 | ★★★ | ★★★★★ | 减少肝脂的效果部分独立于体重下降 |
| 力量训练 | ★★ | ★★★★ | 主要作用是保住肌肉、提高胰岛素敏感性 |
| 睡眠 | ★★ | ★★★★ | 睡眠不足会直接抵消前三项 |
| NEAT（日常活动） | ★★★ | ★★★ | 久坐者的隐形差距，每天可差 500–800 kcal |
一句话：吃出缺口，练保肌肉，走降肝脂，睡让前三项生效。
脂肪肝本质是代谢病，不是"肝里油太多"这么简单。体重下降 5% 可显著降低肝脂，7–10% 可改善炎症，所以这个方案的每一个部分都服务于"稳定减重 + 改善胰岛素敏感性"这一件事。
大多数人的第一个疑问是"要不要买更重的"。先算再决定。
以可调哑铃单只 24 kg（一对 48 kg）为例，典型进阶轨迹：
| 动作 | 起始 | 6 个月后 | 12 个月后 | 会不会撞 24 kg 上限 |
|---|---|---|---|---|
| 坐姿肩推 | 5–7 kg × 2 | 13–15 kg × 2 | 18–20 kg × 2 | 不会。20 kg × 2 已是业余顶级水平 |
| 单臂划船 | 10–12 kg | 18–20 kg | 22–24 kg | 勉强够用 |
| 反向飞鸟 | 2–3 kg × 2 | 6–8 kg × 2 | 8–10 kg × 2 | 永远不会。后束本来就该轻重量 |
| 罗马尼亚硬拉 | 8–10 kg × 2 | 20–22 kg × 2 | 触顶 | 第 10 个月左右 |
| 箱式深蹲 | 6–8 kg | 18–20 kg | 触顶 | 第 9–12 个月 |
| 臀桥 | 12–16 kg | 40–48 kg | 早就触顶 | 第 6–9 个月，最先撞墙 |
结论：单个动作 24 kg、双手 48 kg 的总载荷，对家庭训练足够用 2–3 年，不需要买更重的哑铃。
而且体重基数大的人，绝对力量起点也高，会比体重轻的人更晚触顶。真正会先撞墙的只有臀桥和深蹲两个下肢动作。
撞墙之后的正解不是加重量，是单侧化——单腿臀桥用一只 24 kg，强度直接等价于双腿 48 kg，甚至更难。这就是动作卡里"进阶变式"那一组存在的理由，它不是可选配件，是方案能走满一年的关键零件。
肌肉是在休息时长好的，不是练的时候。所以"每天都动"不等于"每天都上强度"——3 天力量 + 3 天有氧 + 1 天主动恢复。
| 晚上 | 内容 | 时长 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 力量 A：下肢 + 推 | 35 min | 深蹲/硬拉打头，推类放后面 |
| 周二 | 快走 | 30–40 min | 能完整说话但不能唱歌的强度 |
| 周三 | 力量 B：下肢 + 拉 | 35 min | 划船是主角 |
| 周四 | 快走 / 骑行 / 游泳 | 30–40 min | 膝盖不舒服就换骑行或游泳 |
| 周五 | 力量 C：全身循环 | 30 min | 5 个动作连做 3 轮，心肺压力更大 |
| 周六 | 长走 | 50–60 min | 一周里消耗最高的一天 |
| 周日 | 拉伸 + 泡沫轴 | 20 min | 髋屈肌、胸大肌、下背、小腿 |
每次结构固定：热身 → 主体训练 → 拉伸，热身 5–8 分钟。完整流程见下方「训练前热身流程」。
目的：升高核心温度、激活目标肌群、润滑关节、降低受伤风险。大体重 + 膝史者升温层严禁跳跃/跑步，用踏步和转体代替。
| 层 | 动作 | 量 | 作用 |
|---|---|---|---|
| 第一层 升温（2 分钟） | 原地踏步（手臂摆动） | 40–60 秒 | 核心升温，零冲击 |
| | 躯干左右转 | 10 次 | 脊柱预热 |
| 第二层 关节活动（2–3 分钟） | 肩部绕环（前 + 后） | 各 10 次 | 肩袖激活 |
| | 胸椎旋转 | 每侧 10 次 | 防圆肩 |
| | 扶椅侧抬腿（髋活动） | 每侧 10 次 | 髋打开 |
| | 提踵 / 踝泵 | 15–20 次 | 踝膝准备 |
| 第三层 递增负荷组（2–3 分钟） | 空手箱式深蹲（下肢日） | 10 次 × 2 | 认动作模式 |
| | 空手肩推 + 空手划船（上肢日） | 10 次 × 2 | 认动作模式 |
膝关节保养 4 项（直腿抬高 / 蚌式开合 / 靠墙静蹲 / 猫牛式，见第七节）是热身的固定组成部分，放进第二层前后皆可。
和每日微运动的复用：力量日当天若已做「每日微运动」（猫牛 + 胸椎伸展 + 臀桥），已覆盖第一、二层大部分，热身可直接从第三层开始，省 2–3 分钟；只练力量那天（如早上）走完整三层。
器材：健身椅热身时做坐姿肩外旋（轻哑铃或弹力带），防肩伤关键，有弹力带建议加进第二层。
红线：热身组下肢保持「箱式」有托底、不追求幅度；膝前刺痛立刻停。
不要一上来就加重量：
1. 选定一个重量，先做 8 次
2. 能做到 10 次 → 加到 12 次
3. 12 次做满且动作不变形 → 才加 2.5 kg
4. 加重量后次数会掉回 8 次，重新往上爬
首次选重量：做 12 次时，最后 2 次明显吃力但动作没变形 = 正好；还能轻松多做 5 次以上 → 下次 +2.5 kg；第 8 次就变形 → −2.5 kg，从 8 次重爬。
重量到头了，训练还没到头。按下面顺序逐个加码：
| 杠杆 | 做法 | 难度增益 |
|---|---|---|
| 1. 次数 | 8 → 12 | 基础 |
| 2. 组数 | 3 → 4 | 容量 +33% |
| 3. 慢速离心 | 下放拉长到 3–5 秒 | 肌肉张力时间翻倍，关节压力不变 |
| 4. 单侧化 | 双腿 → 单腿 | 负荷减半但相对强度翻倍 |
| 5. 幅度 | 箱子换矮一级 | 活动范围增加，肌纤维募集更多 |
| 6. 顶峰收缩 | 顶端停 2 秒 | 等长刺激，几乎零成本 |
| 7. 组间压缩 | 90 s → 60 s | 代谢压力提升 |
优先用 3、4、5——它们增加强度而不增加关节负荷，对体重基数大的人最友好。
不要一路线性加重到平台。每 4 周的第 4 周：
大体重 + 恢复能力一般的人，跳过减载周的典型后果是：第 6–8 周膝开始报警、睡眠质量下降、训练热情断崖。减载周不是偷懒，是让下一轮能继续涨。
同样 30 分钟，贴着餐后做比找个整块时间做，对血糖和肝脂的效果更好。
具体处方：
靶区为最大心率的 60–70%：
```
最大心率（估算）= 220 − 年龄
靶区下限 = 最大心率 × 0.60
靶区上限 = 最大心率 × 0.70
```
没心率带就用说话测试：能完整说一句话但不能唱歌 = 对的强度。能轻松唱歌太慢，说不出完整句子太快。
大体重或久未运动者，先从下限开始，两周后再往上靠。
NEAT（非运动性活动产热）是除睡眠、进食、刻意运动之外所有活动的能耗。两个体重相同的人，NEAT 差异每天可达 500–800 kcal——比一次训练还多。
久坐办公的人，这一项的优先级不低于训练：
不用精确算卡路里，照规则做，缺口自然出来。
1. 戒掉所有含糖饮料和果汁。 果糖几乎全部在肝脏代谢，且绕过了糖酵解的关键限速步骤，是肝脏合成脂肪最直接的底物。这一条对脂肪肝的重要性高于"少吃油"。
2. 每餐：一拳主食 + 两拳蔬菜 + 一巴掌肉/蛋/豆制品。 先吃菜和肉，最后吃饭（进食顺序影响餐后血糖）。
3. 主食一半换粗粮（糙米 / 燕麦 / 红薯）。血糖平稳后，改善会明显加快。
4. 蛋白质 1.2–1.6 g/kg 目标体重。 减重期蛋白不够，掉的是肌肉，基础代谢会跟着塌。
减太快（超过 1.6 kg/周）会加重肝脏炎症，脂肪肝反而恶化。
不要采用极低热量饮食或断食式速降。速度慢不是失败，是安全。
睡眠 < 6 小时会：降低瘦素、升高饥饿素、降低胰岛素敏感性、升高皮质醇——直接推动肝脂堆积。目标是 7–8 小时，固定作息。
打鼾严重 + 白天嗜睡 + 晨起头痛的人要注意：阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）在肥胖人群中患病率很高，且与脂肪肝独立相关、互相加重。有这类表现建议做一次睡眠监测。OSA 不处理，减重会异常困难。
不直接导致脂肪肝，但会压低运动耐力和恢复速度，与肥胖叠加时心血管风险是相乘而非相加。
最低限度：训练前后 1 小时不吸烟。一氧化碳与氧气竞争血红蛋白，实测会直接拉低当次训练表现。
有过膝痛史、或体重基数较大的人，这一节比任何动作都重要。
永久禁做：跳绳、开合跳、波比跳、跑步、爬楼梯训练。
有氧替代：快走、椭圆机、骑行（座椅调高到腿接近伸直、低阻力高踏频）、游泳。
下肢动作选择：
每次训练前的固定 4 项（5 分钟）：
| 动作 | 组次 | 要点 |
|---|---|---|
| 直腿抬高 | 每侧 15 次 × 2 | 全程零关节压力，纯练股四头肌 |
| 蚌式开合 | 每侧 15 次 × 2 | 练臀中肌，防膝内扣的根源 |
| 靠墙静蹲 | 20 秒 × 2 | 屈膝不超过 60°，无痛才做 |
| 髋绕环 + 猫牛式 | 各 10 次 | 活动开髋和腰椎 |
红线：任何动作出现膝前刺痛或练后持续隐痛，立刻换动作，绝不硬扛。
方案再好，做不到第 3 周就归零。这几条比任何训练技巧都重要。
"每天晚上到那块垫子上。"
不是重量，不是次数，不是消耗。前两周只考核出勤。动作可以做得难看，重量可以很轻，但每天都要出现。习惯先于结果。
状态差 / 加班 / 应酬回来晚的时候，允许自己只做 10 分钟：
做了就算数。 十分钟维持住的是"我还在做"这个身份认同，这比单次训练量值钱得多。完全跳过一次，比做十分钟伤害大得多。
每次训练后记一行：
| 日期 | 动作 | 重量 × 组 × 次 | 膝感觉 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| | | | 0 / 1 / 2 / 3 | |
膝感觉：0 无感 · 1 轻微 · 2 明显 · 3 疼痛
出现 2 或 3，那个动作下次就换掉。减脂可以慢，膝盖搞坏了一切归零。
每周记一次身体数据（固定时间，建议晨起空腹排便后）：
| 周次 | 体重 | 腰围 | 平均膝感觉 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| W01 | | | | |
| W02 | | | | |
看 7 日均值，不要看单日。 日波动 ±1 kg 几乎全是水分，盯着单日数字是放弃的头号原因。
腰围比体重更敏感，也更直接反映内脏脂肪，两者都记。
开始前如果已有肥胖、脂肪肝或其他代谢问题，先做一次基线检查：
复查节点：与减重里程碑对齐，每 3 个月一次。太频繁查没有意义——肝酶和肝脂的变化需要时间。
若静息血压、心电图、空腹血糖均正常且无胸闷胸痛症状，通常无需运动负荷试验即可开始中低强度训练。有异常者先咨询医生。
免责声明：本文件为通用模板，不构成医疗建议。有任何慢性病史、骨关节伤病或正在服药，开始训练前请先咨询医生。