综合训练方案
4 套卡组合逻辑 · 每周安排 · 训练前热身流程 · 红线与器材说明
🔥 训练前热身
7 个动作卡 · 三层序曲（升温/关节/递增负荷）
💪 力量训练
19 个动作卡 · 骨架动画演示（点击暂停定格） · 来自 Gitee 仓库 home-workout
🌅 每日微运动
7 个动作卡 · 纯自重每日保养 · 约 8 分钟
🏢 办公微动
6 个动作卡 · 站姿零器材 · 办公间隙/下楼即可做
🍽️ 建议·饮食
热量缺口/GLUT4/果糖机制 + 11 条可执行建议
💤 建议·睡眠
睡眠-代谢开关 + 10 条建议（含 OSA 筛查）
📊 建议·监测与复查
趋势 vs 单点 + 复查时间线（含甲状腺 4a 提醒）
🚭 建议·戒烟
吸烟-脂肪肝/恢复机制 + 10 条（下楼抽烟→办公微动替代）
📚 高性价比人生指南
608 条建议 · 长寿防病/省钱理财/防骗法律/失业兜底 · 离线单文件